こんにちは。
めれんしぇです。
ビオチンとはなにか？
ビオチンというものが不足するとどうなるのかについては以前お話しました。
簡単にいうと、肌や髪、爪を維持するために必要な要素の１つでしたね。
そんなビオチンですが、何を食べれば摂取できるのか？
について今回はふれていきます。
食品成分表によれば
| 食べ物 | ビオチン（μg/100g) |
| 落花生（バターピーナッツ） | 95.6 |
| インスタントコーヒー | 88.4 |
| ヘーゼルナッツ（フライ） | 81.8 |
| アーモンド（フライ） | 61.6 |
| 卵黄（茹） | 54.9 |
| まいたけ（茹） | 22.4 |
| 厚焼き玉子 | 20.9 |
| 濃い口しょうゆ | 12.3 |
| えだまめ | 11.1 |
| えのきたけ（茹） | 10.9 |
(参考：食品成分表, https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/1365419.htm , 文部科学省, (2020))
これらの食べ物に多く含まれていることがわかります。
インスタントコーヒーに多く含まれているのは意外ですよね。
（幼稚園の頃は大人ぶってコーヒー好きをアピールしてました）
会社でも飲んでいる方が多いので、意外とビオチンを摂取できている人は多いのかもしれません。
なお、ビオチンの摂取基準は２０歳以上であれば
一日あたりに50μgとなっています。
(参考：食品摂取基準,https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf,厚生労働省,(2020))
なので、インスタントコーヒーを１００ｍｇ飲んでればそれだけで一日分のビオチンは摂取できていることになります。
コーヒーを飲まない方は卵を食べたり、アーモンドなどのナッツを食べるのがお手軽ですね。
（ナッツって気をつけないとつい食べ過ぎちゃいますよね）
ナッツはコンビニでも手に入ってお手軽ですし、仕事をしながらでも食べれるのが心強いですよね。
特に、お酒のおつまみとしてナッツを選ぶだけで、ビオチンが摂取できるのは嬉しいですよね。
みなさんも、肌や髪、爪を維持するためにも「ビオチン」を意識して生活をなされてみてはいかがでしょうか。
